消脂肪肝、抗四高 最强半醣饮食&7分钟间歇运动
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控醣也控胰岛素,运动减脂也增肌,更有机会成功甩掉脂肪肝!
代谢症候群是身体健康的警讯,是一种病前状态,源头之一就是脂肪肝!
身为肝胆肠胃科医师,曾深受肥胖、中度脂肪及高血压、高血糖及高尿酸之害,
不希望长期依靠药物治疗,因而下定决心减肥,深入了解造成肥胖的可能机转,
进而採取容易执行的半醣饮食及7分钟间歇运动,让脂肪肝不见,四高不再来!
【医师科学实证】:脂肪肝完全消失,血糖和尿酸和血压也恢复正常值,
不必再服药控制。身体年龄比实际年龄年轻11岁!
请正视以下数字!
■国人每2个中年人就有1人有脂肪肝;20至29岁年轻人也有近3成的患者。
含糖饮料及精緻碳水化合物可能是主因。
■体重减轻5%就能改善脂肪肝,体重减轻7%可让肝发炎指数下降,
体重减轻10%,更有机会改善脂肪性肝炎。
我的减重方法第一个重点就是好准备、好料理且好执行的「减醣饮食」。
第二个重点就是可有效降低体脂肪及内脏脂肪,防止复胖,还可改善胰岛素阻抗,强化粒线体的「节拍超慢跑」和「7分钟间歇运动」。
【跟着梁医师这样吃半醣饮食的重点笔记】
■半醣饮食法也就是将一天三餐当中的碳水化合物减一半、蛋白质和蔬菜的量加
倍。且务必在12小时内吃完三餐、12小时完全禁食。
■早餐一定有三杯,一杯300至500cc的温开水、一杯无糖豆浆,一杯手冲黑咖啡。
■不论是吐司、馒头或是酸种麵包,都是先吃完蛋及无糖豆浆等蛋白质后再吃。
■一天只吃一份水果,一份会包含数种水果,而且是在早餐吃。
■午餐便当的肉类多半乾煎、清蒸、水煮、烘烤。青菜则有2至3种且油水炒。
碳水化合物以米饭为主,以准备方便,没有特别一定得吃糙米饭或五穀饭。
■晚餐以肉类、海鲜等蛋白质及蔬菜为主,饭吃不多,若肉类蔬菜有饱足感就不吃饭。
【跟着梁医师这样超慢跑&7分钟运动的重点笔记】
■超慢跑是有氧运动,训练的是慢肌,过程中不会产生乳酸,可帮助修复粒线体,提
升粒线体功能,改善慢性病也能纾解压力,甚至延缓老化。
■有减重需求者,每次超慢跑要跑1小时以上或拆成几次在一天内做完,一次至少10
分钟以上;一週累积时数要达150小时。
■7分钟间歇运动属高强度运动,运动前最好先暖身,运动完也要做些伸展。每个动作
进行 30 秒,中间休息 10 秒,全套12个动作循环完成一次为7分钟。
■7分钟间歇运动结合有氧和肌力训练,能活动到全身、核心肌群,每周进行5天,6
週就能有效增肌减脂,可降低胰岛素阻抗,避免新陈代谢疾病的风险。
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